Murph: Guia de sobrevivência para sua primeira vez (sem medo!)

Você deve ter notado seu feed do Instagram ou TikTok inundado por pessoas transpirando, deitadas no chão, com a legenda "Murph pago" ou "Murph de Natal". Parecem super-heróis, certo?

A verdade é que esse treino, um dos mais famosos e tradicionais do CrossFit, assusta pelos números, mas ele é muito mais acessível do que parece. Se você vê o Murph como uma meta impossível, este post é para você.

Aqui no blog do USA International - Idiomas e Intercâmbio, desvendamos a matemática por trás desse desafio para você encarar sua primeira vez com confiança.

O que é exatamente o "Murph"?

O "Murph" é um Hero WOD* (treino em homenagem a heróis militares). A versão completa e oficial assusta qualquer um à primeira vista:

• 🏃 1.6 km de Corrida (1 milha)

• 💪 100 Pull-ups (Barras)

• 💪 200 Push-ups (Flexões de braço)

• 🏋️ 300 Squats (Agachamentos livres)

• 🏃 1.6 km de Corrida (para fechar)

Tudo isso, opcionalmente, usando um colete de 9kg ou 6kg.

*WOD = Workout Of the Day (Treino Do Dia)

O Segredo: Não tente fazer tudo de uma vez!

Aqui está o "pulo do gato" que os veteranos usam e recomendam: Particionamento.

A menos que você seja um atleta de elite, você não precisa (e nem deve) fazer 100 barras seguidas, depois 200 flexões, etc. A estratégia mais famosa para sobreviver ao Murph se chama "Cindy".

A ideia é transformar o monstro em 20 rodadas pequenas de:

• 5 Barras

• 10 Flexões

• 15 Agachamentos

Parece muito mais fácil fazer 5 barras do que 100, certo? Você repete esse ciclo 20 vezes entre as duas corridas. Isso evita a fadiga muscular precoce e mantém você em movimento.

"Mas eu não faço barra..." (As Adaptações)

O CrossFit e o treinamento funcional são para todos porque são adaptáveis. Aqui na USA International - Idiomas e Intercâmbio, valorizamos o esforço, não apenas a técnica perfeita logo de cara. Veja como adaptar:

1. Não consegue correr? Faça uma caminhada rápida ou use o Remo (Row).

2. Não faz Barra (Pull-up)? Substitua por Ring Rows (remada nas argolas) ou TRX*.

3. Não faz Flexão (Push-up) completa? Apoie os joelhos no chão ou faça flexões na caixa/banco.

*TRX (Total-body Resistance Exercise) é um método de treino em suspensão que usa fitas com alças para realizar exercícios usando o peso do próprio corpo, promovendo força, estabilidade, equilíbrio e resistência.

O objetivo do Murph é o desafio mental de terminar a tarefa, não se machucar tentando fazer o movimento mais difícil.

Dicas de Ouro para o dia do treino

• Hidratação começa antes: Não adianta beber 2 litros de água na hora do treino. Comece a se hidratar bem no dia anterior.

• Cuide das mãos: Se for fazer na barra fixa, proteja as mãos para não abrir calos.

• Controle o ritmo: A primeira corrida é uma "armadilha". Se você correr muito rápido, chegará nos exercícios sem fôlego. Vá devagar para chegar longe.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo demora para fazer um Murph? Para iniciantes, o tempo médio varia entre 45 a 65 minutos. Atletas avançados costumam fazer abaixo de 40 minutos.

Posso fazer o Murph em dupla? Com certeza! É uma modalidade muito comum chamada "Murph Partner". Vocês dividem as repetições (ex: cada um faz 50 barras, 100 flexões, 150 agachamentos) e correm juntos (ou revezam). É a melhor forma de começar!

O Murph emagrece? Devido à alta intensidade e duração, o Murph tem um alto gasto calórico, podendo queimar de 400 a 800 calorias dependendo do seu peso e intensidade. Mas o maior benefício é o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência muscular.

Gostou do desafio? Não deixe os números te assustarem. O Murph é sobre comunidade e superação. Converse com seus professores de Educação Física para montar sua estratégia!